【初心者＆続かない人向け】自宅で出来て続けられる筋トレメニュー 大胸筋上、中、下部編
こんにちは！ ぴよちかです！
去年から筋トレやダイエットがかなり流行りだして始めた方はかなり多いですよね。
しかし、初心者の方は疑問だらけだと思います！
今回は筋トレ始めたいけど何からやればいいのかわからないと思っている方や、始めてみたけど全然続かない～！ と思っている方に向けたしっかり続けられる大胸筋の筋トレメニューを紹介したいと思います！
自宅でできる自重トレーニングなのでダンベルなどはいりません！(椅子やベットを使うトレーニングはあります、また床がフローリングの場合はヨガマットなどクッションになるものがあるといいかもしれません) 後々、腹筋のメニューや背中のメニューなど全身をまんべんなく鍛えられるメニューを更新していきます！
わたくし自身もこのメニューを1年半続けてきて目に見えるくらいの成果を上げられましたので是非お試しください‼
※注意してほしいこと
- がっつり筋肥大させたい方にはオススメできません
- 体調がすぐれない時、筋肉痛のときは休んでください
- 食事を取ってすぐにはやらないでください
① プッシュアップ(膝つき腕立て伏せ) 大胸筋全体(上腕など)
膝をついての腕立て伏せです。腕立て伏せは全身に効くトレーニングですが、大胸筋に効きやすいやり方でやっていきます。
- 膝をついて手のひらを肩幅より少しだけ広くして床につける。
- 腕は伸ばしたまま、胸を張り、肩甲骨を寄せる。
- 胸を張ったままヒジを曲げて上体を床につかないくらいまで下げる。
- 胸を張ったままヒジを伸ばして上体を持ち上げる。
- 3番目と4番目の繰り返し。
ポイントとしては胸を張って、肩甲骨を寄せる体勢をキープすることです！
これが大胸筋に効かせるための重要なポイントなので必ずキープしてください！
あとは腕が先に辛くなってしまうと思いますが、回数できなくてもいいので、一回一回を確実に上に書いた体勢で行うことを意識してください！
すべて共通ですが、行う回数は自分のできる限界の回数で結構です。 ケガをしない範疇で行ってください。
② 膝つきダイヤモンドプッシュアップ(ナロープッシュアップ) 大胸筋中部内側(上腕など)
腕をひらく幅を肩幅より狭くして行う腕立て伏せです。基本的な体勢は一緒です。
- 膝をついて両手のひらの人差し指と親指をくっつけて三角形を作る感じで床につけてください。
- 腕は伸ばしたまま、胸を張り、肩甲骨を寄せる。
- あとはプッシュアップと同じで上体を上げ下げしてください。
こちらは、普通のプッシュアップよりもさらに腕がきついと思いますが、上と同じで体勢を崩さないことを意識して行ってください。
③ インクラインプッシュアップ 大胸筋下部(上腕など)
椅子やベッドなど台になるものを使って行うトレーニングです。 必ずしっかり固定されているもの、場所を使って行ってください。
- 自分の体の左右に椅子などの台になるものを配置してください。
- 膝をついて台に手をつけます。
- 胸を張って、肩甲骨をよせます。
- 上体が少しエビぞりになるような体勢でプッシュアップを行う
ポイントとしては、上体を持ち上げるイメージでプッシュアップするといい感じだと思います。
まとめ
ポイントと注意事項をまとめると
ポイント
- 正しい姿勢(胸を張って肩甲骨をよせる)をキープすること
- 回数よりも正しい姿勢でゆっくりと限界までやってみる
- 意識を大胸筋にしっかり向ける
- 一回一回を確実に、全力で行う
注意事項
- 食事の直後、体調不良時には絶対に行わない
- お酒を飲んだ後絶対に行わない
- 筋肉痛がひどい時絶対に行わない
- トレーニングの最中に痛みや違和感など感じたら中断する
あとは、継続と休息が一番大事です！
継続できるようなメニューにしていますが、しっかりと休息日をもうけるのも大事です。 筋肉は修復して初めてついていくのでこれはしっかり意識してください。
それから、プロテインなどは今は必要ないと思います。食事でしっかりとタンパク質を取ってれば問題ないトレーニング量だと思います。
回数をこなせなくても一回一回全力で！ 理想としては、15回を2セット！ 回数は関係ないですがこれを一つの目標にしてみてください。
いかがだったでしょうか？
今回は初心者向けのメニューを紹介させていただきました。
慣れてきた方や負荷がたりないと思う方に向けたメニューや高負荷のトレーニングなども更新していこうと思っております！(自分も今継続中なので)
それからプロテインのことや食事面のことなども書いていきたいと思っております。
継続は力なり！ 理想の体型に少しでも近づけるように何かの参考になれれば幸いです！
それではぴよちかでした！ ありがとうございました！
【もし年末ジャンボ宝くじ10億円当たったら…】やりたいことランキング！＆当選番号発表までのあるある…
皆様こんばんわ！ 寒くて一歩も外に出たくなかったぴよちかです。ｗ
ほんと寒かったですね～12日都内は初雪かもなんてニュースでみましたが…
新型コロナの新規感染者も全国7700人超でしたね…緊急事態宣言が出て一か月で少しでも収束していけばいいのですが…
手洗い、うがい、アルコール消毒、アルコール摂取ｗ徹底していきましょう！
ということで今回はくだらん雑談
もし年末ジャンボ宝くじ10億円当たったら…やりたいことランキング！＆当選番号発表までのあるある
を書いていこうと思います！くだらんｗ
わたくし個人のランキングになりますのでご了承ください。 あるあるに関してはきっと共感していただけると思いますので是非みていってください！
皆様のやりたいことや、あるある、共感できるのあった！などあれば是非教えてください‼
それではまずランキング5位から…
第5位
ビルを買う！
これは単純に夢ですね。ｗ ビルもってたらかっこいいなみたいな…ｗｗ
あとは家賃収入やテナントとして貸しても資産運用できていいのかなと、デメリットは管理費や税金などのランニングコストがかかることですね！
第4位
次の年の宝くじ大量買い！
Youtuberの方たちがよくやっているあれですね…ｗ 一回でいいから1000万分買ってみたいですね！ｗ 高額当選見たときないけど…ｗ
第3位
家を買う！or改築する！
注文住宅で建てるかすでに持ち家の方は増改築かですね。
自分は景色がいいマンション買いたいですね！
第2位
高級車買う！
これまた男の夢ですね。 自分ならベンツかベントレーですかね！
ただ維持費半端ないので注意が必要です…ｗ
第1位の前に……
当選番号発表までのあるあるをいくつか…
① 買うもののリストを考えたり無駄に値段を調べたりする。
どうせ当たりもしないとわかってても調べちゃいますよね…ｗｗ
② 10億円の内訳表を作る。
いくらは貯金して…いくらは好きなもの買って…いくらは投資して…考えてたらキリがない！どうせ当たらないのに…
③ 買ったくじをなんか運気が良さそうな方角とかに置いとく。
なんかよくわかんないけど置いちゃいますよね…ｗｗ
皆さんでこれやってた！とかわかるこれというのがあったという方は是非教えてください！お友達になりましょう‼ｗｗｗ
話を戻して…
第1位
仕事なんかやめて好き勝手暮らすんじゃー‼
はい。これですよね。ｗ 働かなくていいって一番幸せですよね。
いつかこうなることを夢見て買い続けます！はい。
最後に
ちなみにわたくし2020年度年末ジャンボ宝くじは20枚(バラ10枚 連番10枚)を買い、3300円当たりました！
悲しいですね…ｗ
皆さんはいかがでしたでしょうか❔
高額当選してやったぜ ハッハ！とゆう方やそもそも買ってないし…とゆう方もおられると思います。(当たった人おめでとう…)
宝くじって夢を買ってると思うとなんだか楽しいですよね！ｗ
買ってない人は是非買ってみてください！年末がさらに楽しくなりますよ！(クーちゃんの回し者ではございません。)
皆さんの結果やこれ共感できると思った方は是非教えてください！
それではぴよちかでした！ありがとうございました！
明けましておめでとうございます。 【初投稿です！】
初めましてぴよちかと申します。
年が明けても憎きコロナは収まらず…ちょっと嫌な感じで新年スタートしてしまいましたが、皆様いかがお過ごしでしょうか。
今回2021年からのブログデビューしましたわたくしぴよちかのプロフィールと始めた理由、どのようなブログを投稿していくのかなど簡単に紹介させていただきます。
プロフィール
性別 男
年 30
趣味 洗車
身長 185 あったらいいな
体重 60 身長ばれるｗ
好きな食べ物 メンチカツ
銀魂のアニメはほんと面白いっすよね～20歳くらいからハマって何回も観てます！ｗ
そいえば映画明日からじゃないすか‼ コロナのせいで前売り券買えない、観に行けない
もし観に行く！という圧倒的強者ノ型いらっしゃいましたら是非ともからんでくださいませ。映画の感想などもお聞かせください！
鬼滅の刃 無限列車編は元旦に観てきました！ 興行収入1位どれほどのものかと思っていたら、素晴らしかった！感動した！うまい‼ｗｗ
絵、音、モーション、すべてにおいて素晴らしかった！
あと煉獄さん最高です‼ｗ 鬼滅ファンの方も是非ともからんでくださいませ。
オタがばれてしまいますので…これくらいにして…ｗ
始めた理由
長くなりすみません…次に始めた理由ですがこのご時世で自宅にいる時間が増えたので何か副業を始めようと思い、まずはスキルアップのために始めました！
あとは皆さんと共有できる話題や、皆様のちょっと役に立つ情報を発信したり、情報をいただいたりできればいいなと思っています。
ブログの方針
このブログですが、始めた理由に書いた共有できる話題やちょっと役に立つ情報をメインに書いていこうと思っております！
具体的に先ほどの映画の話題や世の中の話であったり、DIYのやり方(仕事が建築関係なので…)、こんな時あんな時にあると便利なグッズなど書いていきたいと考えてます。
たまに何気ない日記やくだらんこと書くかもしれませんがご了承ください。ｗ
最後に
長くなりましたがこれからもたくさん書いていこうと思っておりますので(暇なのでｗ)
これからよろしくお願いいたします。
こんなご時世ですが、コロナに負けないように頑張って日本を盛り上げていきましょう‼
ぴよちかでした ありがとうございました！
