【初心者＆続かない人向け】自宅で出来て続けられる筋トレメニュー 大胸筋上、中、下部編
こんにちは！ ぴよちかです！
去年から筋トレやダイエットがかなり流行りだして始めた方はかなり多いですよね。
しかし、初心者の方は疑問だらけだと思います！
今回は筋トレ始めたいけど何からやればいいのかわからないと思っている方や、始めてみたけど全然続かない～！ と思っている方に向けたしっかり続けられる大胸筋の筋トレメニューを紹介したいと思います！
自宅でできる自重トレーニングなのでダンベルなどはいりません！(椅子やベットを使うトレーニングはあります、また床がフローリングの場合はヨガマットなどクッションになるものがあるといいかもしれません) 後々、腹筋のメニューや背中のメニューなど全身をまんべんなく鍛えられるメニューを更新していきます！
わたくし自身もこのメニューを1年半続けてきて目に見えるくらいの成果を上げられましたので是非お試しください‼
※注意してほしいこと
- がっつり筋肥大させたい方にはオススメできません
- 体調がすぐれない時、筋肉痛のときは休んでください
- 食事を取ってすぐにはやらないでください
① プッシュアップ(膝つき腕立て伏せ) 大胸筋全体(上腕など)
膝をついての腕立て伏せです。腕立て伏せは全身に効くトレーニングですが、大胸筋に効きやすいやり方でやっていきます。
- 膝をついて手のひらを肩幅より少しだけ広くして床につける。
- 腕は伸ばしたまま、胸を張り、肩甲骨を寄せる。
- 胸を張ったままヒジを曲げて上体を床につかないくらいまで下げる。
- 胸を張ったままヒジを伸ばして上体を持ち上げる。
- 3番目と4番目の繰り返し。
ポイントとしては胸を張って、肩甲骨を寄せる体勢をキープすることです！
これが大胸筋に効かせるための重要なポイントなので必ずキープしてください！
あとは腕が先に辛くなってしまうと思いますが、回数できなくてもいいので、一回一回を確実に上に書いた体勢で行うことを意識してください！
すべて共通ですが、行う回数は自分のできる限界の回数で結構です。 ケガをしない範疇で行ってください。
② 膝つきダイヤモンドプッシュアップ(ナロープッシュアップ) 大胸筋中部内側(上腕など)
腕をひらく幅を肩幅より狭くして行う腕立て伏せです。基本的な体勢は一緒です。
- 膝をついて両手のひらの人差し指と親指をくっつけて三角形を作る感じで床につけてください。
- 腕は伸ばしたまま、胸を張り、肩甲骨を寄せる。
- あとはプッシュアップと同じで上体を上げ下げしてください。
こちらは、普通のプッシュアップよりもさらに腕がきついと思いますが、上と同じで体勢を崩さないことを意識して行ってください。
③ インクラインプッシュアップ 大胸筋下部(上腕など)
椅子やベッドなど台になるものを使って行うトレーニングです。 必ずしっかり固定されているもの、場所を使って行ってください。
- 自分の体の左右に椅子などの台になるものを配置してください。
- 膝をついて台に手をつけます。
- 胸を張って、肩甲骨をよせます。
- 上体が少しエビぞりになるような体勢でプッシュアップを行う
ポイントとしては、上体を持ち上げるイメージでプッシュアップするといい感じだと思います。
まとめ
ポイントと注意事項をまとめると
ポイント
- 正しい姿勢(胸を張って肩甲骨をよせる)をキープすること
- 回数よりも正しい姿勢でゆっくりと限界までやってみる
- 意識を大胸筋にしっかり向ける
- 一回一回を確実に、全力で行う
注意事項
- 食事の直後、体調不良時には絶対に行わない
- お酒を飲んだ後絶対に行わない
- 筋肉痛がひどい時絶対に行わない
- トレーニングの最中に痛みや違和感など感じたら中断する
あとは、継続と休息が一番大事です！
継続できるようなメニューにしていますが、しっかりと休息日をもうけるのも大事です。 筋肉は修復して初めてついていくのでこれはしっかり意識してください。
それから、プロテインなどは今は必要ないと思います。食事でしっかりとタンパク質を取ってれば問題ないトレーニング量だと思います。
回数をこなせなくても一回一回全力で！ 理想としては、15回を2セット！ 回数は関係ないですがこれを一つの目標にしてみてください。
いかがだったでしょうか？
今回は初心者向けのメニューを紹介させていただきました。
慣れてきた方や負荷がたりないと思う方に向けたメニューや高負荷のトレーニングなども更新していこうと思っております！(自分も今継続中なので)
それからプロテインのことや食事面のことなども書いていきたいと思っております。
継続は力なり！ 理想の体型に少しでも近づけるように何かの参考になれれば幸いです！
それではぴよちかでした！ ありがとうございました！
